血圧が上がる要因には、食塩の摂りすぎ、肥満、飲酒、喫煙、ストレスなどが挙げられます。血圧を正常に保つためには、栄養バランスの良い食事および適正なエネルギー量の摂取を心がけ、食塩の摂りすぎに気をつけることが大切です。

食塩摂取量の目標量は、男性7.5g未満/日、女性6.5g未満/日、高血圧の方6.0g未満/日です。令和元年国民健康栄養調査より、食塩摂取量の平均は、男性10.9g/日、女性9.3g/日であり、目標量を上回っています。

食塩摂取量を減らすには、食品の選び方や調理法を工夫する必要があります。食品の選び方は、加工品より生鮮食品を選びましょう。例えば、あじの干物・塩さけ・ちくわなどの加工品より生の魚を選び、ウインナー・ベーコンなどの加工品より生の肉を選びます。そのほかにも、食塩を多く含む食品（表1）を知り、食べすぎに気をつけましょう。調理法は、『だしをとる』『香辛料・香味野菜・酸味を活用する』ことで、うす味に味付けしてもおいしく食べることができます。例えば、冷奴にしょうゆをかける場合、ねぎやしょうがを加える代わりにしょうゆの量を減らします。

そのほかに、主食はパン・めん類よりごはんを選ぶ、汁物は具たくさんにして1日1杯までにするのも、食塩摂取量を減らすポイントです。また、野菜を摂取することで、野菜に含まれるカリウムが、体内の余分なナトリウムを排泄します。

（表1）食塩を多く含む食品