Q.ナッツが健康に良いと聞きますが、たくさん食べてもいいですか?

1日の目安は25gです。

ナッツには良質の脂質やビタミンE、食物繊維が含まれていますが、食べれば食べるほど健康に良いというわけではありません。間食の目安が1日200kcal以内なのに対して、ナッツ25gのカロリーは140~180kcalあります。25gよりたくさん食べるとカロリーや脂質の摂りすぎの原因となってしまいます。

マカダミアナッツやヘーゼルナッツはn-9系脂肪酸の一種であるオレイン酸を、くるみはn-3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を多く含みます。わたしたちの血液中には、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)と善玉コレステロール(HDLコレステロール)があり、悪玉コレステロールが増えすぎると動脈硬化の原因となってしまいます。動物性脂肪(お肉の脂肪やバター)などの飽和脂肪酸は摂りすぎると悪玉コレステロールを上昇させますが、n-9系脂肪酸は悪玉コレステロールを上昇させません。また、n-3系脂肪酸は動脈硬化を予防します。このことから、ナッツには良質の脂質が含まれていると言えます。

ナッツ25gあたりに含まれる主な栄養

エネルギー ビタミンE 食物繊維 n-9系脂肪酸 n-3系脂肪酸
kcal mg g g g
アーモンド 152 7.4 3.0 8.7 0
カシューナッツ 144 0.2 1.7 6.9 微量
くるみ 169 0.3 1.9 2.6 2.2
ピスタチオ 154 0.4 2.3 7.7 微量
ヘーゼルナッツ 171 4.5 1.9 13.7 微量
マカダミアナッツ 180 0.0 1.6 14.8 微量
ピーナッツ 146 2.7 1.8 6.1 微量

(新ビジュアル食品成分表より)